Sporcular için Vitamin ve Mineral Ne Kadar Önemli? Sağlıklı beslenmek herkes için önemlidir ancak özellikle spor yapanların alması gereken vitamin ve mineraller nelerdir? Bu vitamin ve mineraller ne kadar önem taşır?
Spor yapanlar için Protein, karbonhidrat ve yağ gibi besinlerin ne kadar önemli olduğunu pek çoğumuz biliyoruz. Tüm bunların yanı sıra vitamin ve minerallerin de; hem sağlığımızı korumak açısından, hem de antrenman performansını arttırmak için ne kadar önemli olduğunun farkında mısınız?
Herhangi bir kalori değeri bulunmayan vitamin ve minerallerin, antrenman sırasında vücut faaliyetlerini düzenlemek için oldukça önemli bir yeri vardır. Vitamin ve mineral eksikliğinde ise antrenmanda çalışma performansı ve genel enerji durumumuzu ciddi şekilde etkileyebilecek kadar büyük önem taşırlar.
Kasların büyüyüp gelişmesini vitaminler sağlamaktadır. Spor yapanlar genelde vitamin alımına dikkat etmeyebiliyor. Protein, karbonhidrat ve yağ tüketiminin kas gelişimi için yeterli olduğunu zannediyorlar ancak durum biraz farklı. Vücuda yeterli vitamin alınmadığı durumlarda; iskelet, kas ve kemik yapısında sorunlar oluşmasına ve vücutta yıkım başlamasına neden olduğundan ciddi problemler doğurabiliyorlar.
Sporcuların Alması Gereken Vitamin ve Mineraller Neler?
C Vitamini
Özellikle güç antrenmanları için ağırlık kaldırırken, kas ve kemiklerdeki aşırı zorlanmaların hasarlarını en aza indirmede çok etkilidir vitaminler. C vitamini antioksidan deposudur ve bu antioksidanlar kas hücrelerini yıkımlardan korumaya yardımcı olurlar. Ayrıca vücutta demir emilimini de arttırdıklarından, sıkça tüketilmelidir.
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Kivi
Portakal
Mandalina
Greyfurt
Limon
Çilek
Kavun
Yaban Mersini
Yeşil Biber
Rezene
Maydanoz
B1 Vitamini
B1 vitamini oksijen taşıyan kan hücrelerinin işini daha kolay yapmasını sağladığından önemli bir yere sahiptir.B1 vitamini, kas büyümesindeki en önemli vitamin kaynağıdır. Antrenman sırasında kaslarınıza giden oksijen çok önemli olduğunu da hatırlatmak isteriz.
B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Yulaf
Buğday
Baklagiller
Ispanak
Pancar
Ceviz
Fındık
Badem
Mısır
Karaciğer
Böbrek
Sporcular için B3 Vitamini
Antrenman şiddetini ve yoğunluğunu göz önünde bulundurarak alacağınız B vitamini miktarını doğru ayarlamalısınız. B3 vitamini, antrenman esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan patlayıcı gücü sağlamaktadır. Dikkat etmeniz gereken nokta ise eğer almanız gereken miktardan daha fazla alırsanız, B3 vitamininin içindeki nikotik asidin özelliği yüzünden yağ yakım hızınız azaltmasına neden olacağıdır.
B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Kırmızı et
Tavuk
Somon Balığı
Ton Balığı
Hindi
Buğday
B12 Vitamini
Yumurta ve kırmızı et gibi sadece hayvansal besinlerden alınabilen B12 vitamini kasların büyümesinde büyük önem taşır. Ayrıca B12 vitamini en önemli vitaminlerden biridir. B12 eksikliğinde vücutta halsizlik baş gösterir. Düzenli B12 aldığınızda, enerjiniz yükselir ve sinir sisteminiz rahatlamasına yardımcı olduğundan sıkça tüketilmelidir.
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Dana Ciğeri
Kuzu Ciğeri
Kaz Ciğeri
Balık Yumurtası
Yumurta
Peynir
Balık
Sporcular için D Vitamini
D vitamini yağ yakımını kolaylaştırdığını söyleyerek başlayalım. Ayrıca fosfor ve kalsiyumun, sporda oldukça önemli bir yere sahip olduğunu da unutmamalısınız. Kalsiyum daha yüksek ağırlıkları kaldırmanız için gereklidir; fostor ise kaslar arasında yapıları sağlamlaştırır. Bu iki vitaminin emilimi için D vitamini son derece gereklidir.
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Yulaf
Süt ve Süt Ürünleri
Yumurta Sarısı
Uskumru
Sardalya
Somon
Ton Balığı
Tereyağı
Balık Yağı
Demir
Günlük demir ihtiyacı; erkeklerde 8 mg, kadınlarda ise adet döneminde demir kaybı yaşadıklarından dolayı 18 mg’dir. Demir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma görevini üstlenir. Bu gibi sebeplerden dolayı spor yapanlar için çok kritik bir role sahiptirler. Kaslara daha fazla oksijen taşınması demek daha fazla performans demektir.
Demir Hangi Besinlerde Bulunur?
Et
Karaciğer
Deniz Ürünleri
Mercimek
Yumurta
Kabak Çekirdeği
Yeşil Yapraklı Fasulye
Kuru Üzüm
Sporcular için Kalsiyum Çok Önemli
Özellikle yaşı genç sporcuların kalsiyum alımına daha fazla dikkat etmesi gerektiğinden; kalsiyum, kemik sağlığı ve gelişimi için kalsiyum tüketilmesi oldukça önemlidir. Spor esnasında ter yoluyla vücuttan kalsiyum atılabiliyor. Kalsiyum eksikliğinde kas krampları da oluşabiliyor. Sağlığımızı korumak için kalsiyum içeren besinleri tercih etmeliyiz.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Süt
Peynir
Yoğurt
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Magnezyum
ATP sentezi; magnezyumun vücutta birçok görevi varken performansa etki eden en önemli noktadır. Hücrede meydana gelen faaliyetler için ATP gereklidir. Dolayısıyla antrenmanlardaki enerjiyi de ATP sağlamaktadır. Bu nedenle ATP sentezi oldukça önem taşır ve magnezyum da direkt olarak ATP sentezindeki enzimlere destek olur.
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Tam Tahıllılar
Kefir
Yoğurt
Muz
Avakado
Kuru Baklagiller
Badem
Fındık
Kaju
Ceviz
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Sporcular için Çinko Ne Kadar Önemli
Çinko bağışıklık sisteminin güçlenmesi için önemlidir. Bağışıklığı destekleyerek hastalıklardan korunmak ve yüksek testosteron seviyesi için çinko önemli bir yere sahiptir. Sporcuların hedeflerine ulaşmak için uyguladığı yüksek karbonhidrat ve düşük protein diyetleri çinko eksikliği gibi sorunlara yol açabiliyor. Ayrıca bunun beraberinde düşük çinko kilo kaybı, kemik erimesi ve performans düşmesi de yaşanmasına neden olabiliyor.
Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?
Deniz Ürünleri
Et
Buğday
Ispanak
Kuruyemişler
