Aşırı kilolar ve aşırı kiloya bağlı sağlık sorunları çağımızın en büyük problemi. Kilo vermek ve diyet listeleri çoğu zaman kafa karıştırıcı olabiliyor. Milyonlarca insan arama motorlarında kilo vermenin yollarını arıyor. Kısa yoldan nasıl kilo verilir, yağ nasıl yakılır, kilo verici besinler, yağ yakıcı detoks suları, yağ yakıcı yiyecekler gibi başlıklar günlük olarak milyonlarca kez aranıyor. Kilo vermek ve verilen kilonun kontrol altında tutulması çok önemli bir konu ve mutlaka bir sağlık uzmanına danışarak yapılmalı. EGEPRESS, okurlarına diyet ve kilo verme ile ilgili binlerce içerik içinden en doğru olanlarını seçerek öneriyor. Bugün EGEPRESS’in diyet konusu: Diyet ile 10 kilo vermek mümkün mü?
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, sağlıklı zayıflamanın yollarını anlatıyor. Ayrıca, çok merak edilen “Diyet ile 10 kilo vermek mümkün mü?” sorusunun yanıtını paylaşıyor. Keyifli okumalar diliyoruz!
Sağlıklı Zayıflamanın Yolları ve Bilimsel Yöntemler Nelerdir?
Sağlıklı zayıflamanın yolu dengeli ve düzenli beslenmekten oluşmalıdır. Yapılan bilimsel çalışmalarda kilo kaybının çok düşük kalorili beslenmekle değil; kişinin bazal metabolizma hızına uygun beslenmesi ile mümkün olduğunu göstermektedir. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel ve Diyetisyen Cansu Temel sağlıklı kilo kaybının yollarını aşağıdaki gibi sıraladı:
- Uygulanan beslenme planı çok düşük kalorili olmamalı, kişinin fiziksel özelliklerine göre uygun kaloride olmalıdır. Diyet listeleri protein, yağ, karbonhidrat kaynaklarını dengeli bir şekilde içermelidir.
- Günlük su tüketimi 1,5-2 litrenin altında olmamalıdır. Kişinin sağlık problemi yoksa ödem atımına yardımcı olması için limonlu, maydanozlu, çubuk tarçınlı su karışımları içilebilir.
- Şok diyetlerden uzak durulmalıdır. Çok düşük kalorili şok diyetler metabolizmanın çalışma düzenini bozar ve sonrasında kilo kaybının daha zor olmasına neden olur.
- Gün içinde 3 ana, 2-3 ara öğün yapılmalıdır. Öğünler arasında 2,5-3’er saatlik aralıklar olabilir.
- Güne kahvaltı öğünü ile başlanmalıdır. Kahvaltı gün içindeki iştahı etkiler ve sabah metabolizmanın çalışmasını sağlar.
- Dondurulmuş hazır ürünlerden, kızartma türünde hazırlanmış besinlerden, hamur işlerinden ve şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
- Karbonhidrat kaynağı olarak tam buğday, kepek, çavdar gibi esmer ekmek çeşitleri, bulgur pilavı, kepekli makarna, yulaf ezmesi, kinoa, buğday ruşeymi tercih edilmelidir.
- Yemekler zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi sıvı yağlar ile pişirilmelidir. Kırmızı et, tavuk, balık gibi besinler kendi yağında ızgara, fırında veya haşlama yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
- Sebze veya bakliyat yemeklerine et eklenecek ise yağ ilave edilmeden etin kendi yağı ile yemekler pişirilmelidir.
Diyet ile 10 Kilo Ne Kadar Zamanda Verilir?
Dünya sağlık örgütüne göre zayıflama sürecinde ideal olan 1 ayda 2-4 kg arasındaki kilo kaybıdır. 10 kilogramlık ağırlık kaybının da 2,5-5 ay arasında olması sağlıklı ve ideal olandır. Ancak kilo verme miktarı kişinin sağlık durumuna, diyete uyumuna ve en önemlisi de metabolizmanın çalışma hızına göre değişebilir.
İnsülin direnci, tiroid hastalıkları ve polikistik over sendromu metabolizmanın çalışma hızının daha yavaş olmasına neden olan sağlık problemlerine örnek gösterilebilir. Bu sağlık sorunlarının görüldüğü kişilerde kilo kaybı normalden daha yavaş olabilir. Ağırlık kaybının daha hızlı olması için diyet ile birlikte mutlaka fiziksel aktivite arttırılmalıdır.
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel ve Diyetisyen Cansu Temel metabolizmanın daha hızlı çalışması için bazı besinlerden yararlanılabileceğini belirtmektedir. Yeşil çay, beyaz çay, biberiye çayı, kiraz sapı, maydanoz, ananas, elma, kivi, salatalık, pulbiber, zencefil, kahve, tarçın, yoğurt metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlayan besinlere örnek verilebilir.
Bu besinler günlük beslenme planında yer almalıdır. Ancak tansiyon, diyabet veya böbrek yetmezliği gibi sağlık sorunları bulunan bireyler bu besinleri tüketmeden önce mutlaka diyetisyene başvurmalıdır.
Diyetisyen ile Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel kilo verme sürecinin kararlılık ve sabır gerektirdiğini belirtmektedir. Bu noktada diyetisyen ile danışan arasındaki uyum önemlidir. Beslenme programı hazırlanmadan önce hastanın beslenme anamnezi alınır ve buna uygun bir beslenme planı hazırlanır.
Programın kişinin yaşam şekline ve beslenme alışkanlıklarına uygun hazırlanmış olması diyetin sürdürülebilirliğini kolaylaştırır. Diyet yaparken; vücutta kas kaybının daha fazla olmaması, baş ağrısı, baş dönmesi, mide krampları, yorgunluk gibi şikayetlerin sık sık yaşanmaması için beslenme programları diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.
Diyet listeleri protein, karbonhidrat, ve yağ kaynaklarını dengeli bir şekilde içerir ve kişinin günlük alması gereken kaloriye uygun hazırlanır. Günlük alınması gereken enerjinin %12-15’i proteinden; %50-60’ı karbonhidrattan; %25-30’u yağdan olmalıdır. Ancak bu değerler kişinin sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Hazırlanan beslenme planı yine diyetisyen tarafından kontrol edilmeli ve kişinin kaybettiği kiloya göre de listeler güncellenerek değiştirilmelidir.
Obezitenin Neden Olduğu Sağlık Sorunları
Çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan obezite hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerin ortak problemidir. 2015 yılı verilerine göre dünyada 700 milyon obez; 2,3 milyar fazla kilolu bireyin olduğu ve bu sayının da her yıl %10-30 oranında arttığı belirtilmektedir.
Görülme sıklığı bu kadar hızlı artan sağlık problemine karşı koruyucu önlemler mutlaka alınmalıdır. Fazla kilolu ya da obez sınıfında olunup olunmadığı BKİ değeri hesaplanarak bakılabilir. BKİ değeri, vücut ağırlığının(kg) boyun karesine(m2) bölünmesi ile bulunan değerdir. Bu değer 25-29.9 kg/ m2 ise fazla kilolu; kg/m2’ nin üzerine ise obez sınıfında sayılır. Aynı zamanda kadın ve erkeklerde bel çevresine bakılarak da vücut ağırlığı ve fazla yağ kütlesi hakkında yorum yapılabilir. Erkeklerde bel çevresinin 102 cm’in; kadınlarda ise 88 cm’in altında olması obezite riskinin de daha düşük olmasını sağlar.
Obezite kalp damar hastalıkları, inme, metabolik hastalıklar, diyabet, insülin direnci, nefes darlığı, yüksek kolesterol, karaciğer yağlanması, hipertansiyon gibi sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Obezite geri dönüşü olmayan bir sağlık problemi değildir.
Yapılan birçok çalışmada obez bireylerin kilo verdikten sonra insülin hormonu, total kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve trigiliserid gibi kan değerlerinde de düzelmeler olduğu görülmüştür. Uzmanlar doğru bir beslenme planı sayesinde kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı mümkün olduğunu belirtmektedir. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’de vücutta yağ yakımının olması ve verilen kiloların geri alınmaması için uygulanan diyet planının kişiye özel hazırlanmış olması gerektiğini vurgulamaktadır.
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’e göre obez ve fazla kilolu bireylerin çoğunlukta olduğu toplumların ortak sorununu “Nasıl daha hızlı kilo verebilirim?” sorusu oluşturmaktadır. Beslenme uzmanları zayıflama sürecinde sağlıklı olanın; kilo kaybının hızlı olması değil, kalıcı ve etkili olması olduğunu belirtmektedir. Kilo verme sürecinde ki ilk amaç vücutta bulunan fazla yağ miktarının azalmasıdır.
Bu da kişiye özel hazırlanmış beslenme programı sayesinde mümkündür. Diyet listeleri kişinin cinsiyet, boy, kilo, yaş değerlerine; hastalık durumuna ve çalışma/yaşam şekline uygun hazırlanmalıdır. Kilo kaybının olmasında uygulanan beslenme programının yanında içilen su miktarı ve egzersiz de etkilidir.
Diyet sadece kilo vermek amacıyla uygulanmamalı, vücut sağlığı için yaşam şekli haline getirilmelidir. Düzenli ve dengeli beslenme yaşam şekli haline geldiği zaman kalıcı kilo kaybı sağlanmış olur.
